خوراکیهای مفید برای بانوان

ادامامه

این غلاف های سویای خوشمزه سرشار از فیبر، چربی های خوب، و ترکیبات استروژن مانند، به نام ایزوفلاون هستند. ایزوفلاون ها در دوران یائسگی می توانند دوستان شما باشند. به عنوان مثال، آنها می توانند گرگرفتگی شما را تسکین دهند. (هر چند، اگر سرطان سینه داشته باشید، ممکن است بخواهید از خوردن آنها اجتناب کنید.)

کلم پیچ

برگهای سبز کلم پیچ سرشار از ویتامین K هستند که با کلسیم و ویتامین D برای حفظ قدرت و سلامت استخوان های شما کار می کنند. یک وعده مصرف کلم پیچ حاوی بیش از بیست درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A و ویتامین C می باشد.

مارچوبه

آیا روش دیگری برای دریافت ویتامین K که استخوان سازی شما را برعهده دارد می خواهید؟ مارچوبه نیاز شما را بطرف می سازد. خوردن نصف فنجان مارچوبه یک سوم از آنچه شما در روز به ویتامین K نیاز دارید را تامین می کند. مارچوبه سرشار از فولات نیز می باشد، ماده ای که به پیشگیری از نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا کمک میکند.

لوبیا

آنها مقدار زیادی پروتئین دارند. پروتئینی مانند پروتئین گوشت (که اغلب گران است) اما بدون چربی، و سرشار از فیبر هستند. لوبیا ها می توانند فشار خون، قند خون و ضربان قلب -تمام چیزهایی که می توانند به بیماری های قلبی منجر شوند- را کاهش دهند. بیماری قلبی قاتل شماره یک زنان در ایالات متحده است.

گریپ فروت

گریپ فروت سرشار از فلونوئید است، که به کاهش احتمال انواع خاصی از سکته مغزی در زنان کمک می کنند و همچنین می توانند به قلب شما نیز کمک کنند. (پرتقال نیز همین تاثیر را دارد اما گریپ فروت قند کمتری دارد.) گریپ فروت ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشد، بنابراین پیش از قرار دادن آن در سبد مواد غذایی خود با پزشک تان مشورت کنید.

انواع توت ها و گیلاس ها

این میوه ها فقط رنگ های صورتی و بنفش و قرمز زیبا ندارند بلکه فواید زیادی نیز دارند. آن ها حاوی فلونوئید و آنتی اکسیدان هستند، که می توانند سلول های سالم را از آسیب محافظت کنند. انواع توت ها به مغز شما کمک می کنند تا با بالا رفتن سن، هوشیارتر باقی بمانید. به علاوه، شما برای ساخت کلاژن به ویتامین C نیاز دارید. کلاژن، پروتئینی است که پوست شما را سفت و صاف نگه می دارد.

پاپایا

رنگ قرمز و نارنجی این میوه به خاطر وجود بتا کاروتن (ماده موجود در هویج) و لیکوپن (ماده موجود در گوجه فرنگی و هندوانه) است. لیکوپن احتمال ابتلا به سرطان گردن رحم و پستان را کاهش می دهد. این میوه یک آنتی اکسیدان نیز می باشد و کلسترول و فشار خون را برای دفع بیماری های قلبی در سطوح سالم نگه می دارد.

ساردین

این ماهی های کوچک سرشار از اسیدهای چرب سالم، ویتامین D و کلسیم هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ آنها، می توانند کیفیت شیر مادر را بهبود بخشند، و برای نوزادانی که مادرانشان در طول بارداری ساردین می خورند مفید است. ساردین ها جیوه کمتری نسبت به بسیاری از انواع ماهی های دیگر دارند.

گردو

گردو سرشار از اسیدهای چرب سالم است و می تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، از سرطان جلوگیری کند. از گردو (و یا بذر کتان آسیاب شده) به عنوان مخلفات ماست استفاده کنید و با یک تیر دو نشان بزنید.

آووکادو

بله، آنها سرشار از چربی هستند، اما چربی خوب! در واقع، مطالعات نشان می دهند رژیم های غذایی غنی از آووکادو می توانند به خلاص شدن از شر چربی شکم و محافظت از چشم و پوست شما کمک کنند. آنها حتی می توانند به کاهش سطح کلسترول “بد” کمک کنند و کلسترول “خوب” را افزایش دهند.

جگر گوساله

جگر گوساله ممکن است در لیست غذاهایی ها که دوست دارید نباشد، اما جگر گوساله منبع بسیار خوبی از فولات و اسید فولیک است، جگر گوساله، رقیبان گیاهی خود مانند اسفناج و لوبیای چشم بلبلی را با تفاوت بزرگی، سرکوب می کند.1

تخم مرغ

تخم مرغ با داشتن یک پروتئین قابل هضم، چربی های سالم و کولین که به کاهش میزان ابتلا سرطان سینه کمک می کند، یک ماده غذایی بسیار مقوی برای زنان محسوب می شود.

ماست ساده

ماست ساده و غیرشیرین شده غنی از کلسیم و منیزیم است که به ساخت استخوان های محکم کمک می کند. این ماده مغذی به خصوص برای خانم های باردار و سال های بعد از یائسگی که نیاز بیشتری به کلسیم وجود دارد، اهمیت بیشتری پیدا می کند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع کربوهیدرات های پیچیده است که برای تنظیم فشار خون، متعادل کردن اشتها و خلق و خو مفید است. آنها همچنین حاوی ویتامین A هستند که برای پوست، چشم و مجاری ادراری مفید است.

بذر کتان

تخم کتان یک منبع گیاهی و غیرالتهابی اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین فیتواستروژن است که از جمله مواد مغذی برای زنان محسوب می شود. اسیدهای چرب وفیبر موجود در بذر کتان برای تغذیه و آبرسانی به پوست نیز مفید است.

گوشت قرمز بدون چربی

خانم هایی که در سنین پیش از یائسگی هستند باید توجه زیادی به سطح آهن بدن خود کرده و از غذاهای غنی از آهن استفاده کنند. تنها یک وعده گوشت قرمز در هفته می تواند برای بدن موثر باشد.

عدس

خانم ها باید حداقل یک بار در هفته برای خاصیت های کنترل فشار خون، تناسب وزن، ترکیبات ضد سرطانی، پروتئین غیر چرب و آهن گیاهی، عدس مصرف کنند. عدس تنوع زیادی در رنگ های قرمز، مشکی، سبز و قهوه ای دارد که می توانید آنها را در غذاهای مختلفی به کار ببرید.

کدو حلوایی

کدو حلوایی ماده غذایی متداول فصل پاییز به دلیل داشتن ویتامین A  (به شکل بتا کاروتن) برای سلامت بینایی بسیار مفید است. کدو حلوایی را می توانید در پنکیک های صبحانه و یا در دسرهای عصرگاهی استفاده کنید.

روغن زیتون

سلامت قلب و جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی از مسائلی است که همه خانم ها در هر سنی که هستند، باید به آن توجه کنند. روغن زیتون غنی از اسیدهای چرب غیراشباع شده است که با کاهش LDL و یا کلسترول بد خون کمک کرده و HDL کلسترول خوب بدن را افزایش می دهد که برای سلامت بهتر سیستم قلبی عروقی مفید است.

سبزیجات سبز تیره

کلم کالی و دیگر سبزیجات برگ سبز غنی از کلسیم، آهن، منیزیم و ویتامین A هستند که برای سلامت زنان مفید بوده و باید به طور روزانه مصرف شود. همچنین سبزیجات مذکور از خطر ابتلا به برخی از بیماری ها جلوگیری خواهد کرد.

سیر

اگر می خواهید بیشترین خواص هر بوته سیر را به دست آورید، باید پس از خرد یا له کردن سیر، اجازه دهید ۱۰ تا ۳۰ دقیقه باقی مانده و سپس به منبع حرارت و یا اسید (نظیر چاشنی های داخل غذا) اضافه کنید تا ترکیبات ضد سرطانی آن آزاد شود.

شکلات تلخ

شکلات تلخ یکی از مواد غذایی فوق العاده برای خانم هاست. فلانوئیدهای موجود در کاکائو خطر ابتلا به گرفتگی های شریانی در زنان را کاهش می دهد. بهتر است برای بهترین نتیجه از کاکائوهای ۷۰% به بالا (تنها به میزان حدود ۲۸ گرم) در روز مصرف کنید.

قهوه

قهوه ساده و بدون خامه و شکر اگر به یک یا دو فنجان در روز بسنده شود یک نوشیدنی سرشار از آنتی اکسیدان است.

بلوبری

خانم هایی که  بلوبری مصرف می کنند تنها با نیم فنجان بلوبری تازه یا یخزده (بدون شیرین کننده) آنتی اکسیدان ضد پیری دریافت کنند و علاوه بر این برای سلامت قلب نیز مفید است. بلوبری همچنین از عفونت مجاری ادراری، زوال حافظه و انواع سرطان ها جلوگیری می کند.2

کلم بروکلی

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، گل کلم و جوانه بروکسل یک مانع مفید در برابر سرطان دارند. به این دلیل است که توصیه می کند که هر روز غذاهایی را از آن خانواده غذایی بخورید. در مطالعات آزمایشگاهی ، سولفورافان ، یک ماده شیمیایی موجود در کلم بروکلی و.. است ، در واقع سلولهای سرطانی مانند لوسمی و ملانوم را به خودی خود تخریب می کند. یک مطالعه دیگر نشان داد که این ترکیب ممکن است گسترش سرطان پستان را کند ، کند.
 
یک فنجان کلم بروکلی همچنین 135٪ نیاز روزانه ویتامین C شما را رفع می کند.

کلم بروکلی منجمد یا تازه ، به راحتی در تمام طول سال در بازار عرضه می شود. برای به دست آوردن بیشترین استفاده از این سبزیجات فوق العاده ، آن را خام یا به راحتی بخار پز بخورید، پختن زیاد ویتامین C آن را از بین می برد.

چغندر 

این سبزیجات ریشه ای زرشکی شیرین ، غنی و آبدار هستند و ارزش غذایی بسیار زیادی دارد، شما واقعاً باید آنها را بهتر بشناسید.

نوشیدن یک لیوان آب چغندر ممکن است فوراً فشار خون شما را کاهش دهد. فشار خون بالا می تواند به شریان های شما آسیب برساند ، که می تواند منجر به بیماری قلبی ، لخته شدن خون و سکته مغزی شود.

چغندرها با پتاسیم پر شده اند ، که اثرات رژیم غذایی سنگین نمکی را خنثی می کند. 

آنها همچنین از نظر فولات بسیار غنی هستند ، که ما نیاز به تولید سلولهای جدیدی داریم که از آسیب DNA (پیشرو در سرطان) جلوگیری کنیم. 

آب چغندر همچنین می تواند 16٪ قدرت استقامت را افزایش دهد،که باعث می شود هنگام ورزش احساس خستگی کمتری داشته باشد و بتوانیم طولانی تر ورزش کنیم.

موادمغذی موجود در چغندر نوید خوبی در مبارزه با سرطان و التهاب نشان می دهد.

زردچوبه

وعده های غذایی خود را با زردچوبه طعم دار کنید. زردچوبه یکی از اعضای خانواده زنجبیل است. کورکومین ، ماده مغذی گیاهی که رنگ زرد طلایی به زردچوبه می بخشد ، مدت هاست که در طب شرقی برای معالجه عفونت ها و کمک به سرعت در بهبود زخم مورد استفاده قرار می گیرد.

این ادویه در درمان شرایطی مانند التهاب ، مشکلات گوارشی ، آرتروز و آلزایمر مفید است.

مناطق هند با مصرف منظم زردچوبه دارای کمترین میزان مبتلا به آلزایمر در جهان هستند. ممکن است با افزایش سن به سلامت مغز کمک کند.  

به گفته محققان هندی ، بدن می تواند تنها بخشی از کورکومین را که می خوریم جذب کند ، اما افزودن فلفل سیاه ممکن است توانایی سیستم ما در استفاده از آن تا 2000٪ را تقویت کند.

بادام

بادام از زمانهای دور وجود داشته و یکی از اصلی ترین مواد ، رژیم های سالم مدیترانه است. این روزها ، تقریباً در هر غذای بسته بندی شده - از ماست گرفته تا غلات صبحانه - ادعا می شود که این ماده با پروبیوتیک ها ، باکتری های مفیدی که باعث هضم سالم و سیستم ایمنی قوی می شوند ، وجود دارد.

پربیوتیک اما بخش هایی از مواد غذایی غیر قابل هضم هستند که با عبور از روده شما پروبیوتیک ایجاد می کنند. بادام به همراه سایر غذاهای پر فیبر یک ماده غذایی پروبیوتیک است و ممکن است مشکلات معده مانند اختلالات روده تحریک پذیر و اسهال را کاهش دهد و همچنین باعث افزایش جذب کلسیم می شود. برای کاهش کلسترول LDL ("بد") روزانه تعدادی بادام بخورید. بادام سرشار از ویتامین E است که احتمال خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کمتر می کند.

یک چهارم فنجان مغز بادام حاوی پروتئین بیشتری نسبت به تخم مرغ نیز هست ، و آنها با منیزیم پر شده اند که تولید دوپامین شیمیایی مغز را تشویق می کند و برای تنظیم خلقی و جلوگیری از افسردگی مفید است.3


پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.niksalehi.com
3.www.beytoote.com